Pour certaines personnes, la meilleure manière de prendre de la masse, c’est de pratiquer du sport sur une longue durée. Cela évite la prise des produits souvent classés comme fiables sur le marché. Mais afin que le résultat soit entièrement satisfaisant, associer les activités physiques par le suivi d’une alimentation équilibrée s’impose. Combiner ces deux méthodes s’avère à 100 % naturel et n’a aucun effet secondaire sur la santé. Quels sont donc les aliments à privilégier pour la musculation ?
Les techniques pour adapter son alimentation à sa prise de masse
Afin de réussir votre prise de masse sans stéroïdes ni SARMs, établissez un programme d’entraînement régulier et surtout intense en vous renseignant sur l’excellent site maprisedemasse.fr. Ne négligez pas la diète alimentaire basée sur des nourritures caloriques. Mettez en avant les aliments sains et évitez ceux qui sont transformés. Tout comme avec les femmes qui veulent mincir, les hommes doivent aussi s’habituer à un régime équilibré. La seule différence, c’est que cette fois, il s’impose d’augmenter l’apport en glucide. Apprenez en même temps à mieux contrôler vos sources en macronutriments pour que votre corps puisse recevoir ce dont il nécessite.
La meilleure manière d’y arriver consiste à prendre plus de 5 repas par jour : 3 plats principaux et 2 collations. Dans chaque recette, ajoutez des protéines, des glucides ainsi que des lipides.
L’importance des protéines
Les protéines figurent sur la première liste des macronutriments indispensables pour la musculation. Vous entendez certainement des gens discuter du « shaker de prot » » dans la salle de gym ? Le principe, c’est de consommer chaque jour 2 g de protéines pour chaque kg de votre poids initial. Par exemple, si vous pesez 80 kg, prenez 160 g de protéines tous les jours. Cela inclut toutes les sources de protéines comme les viandes, les poissons, les œufs et les légumineuses. Ces nutriments contribuent en effet au développement des muscles.
Pourquoi privilégier les lipides ?
Les bonnes graisses sont également à privilégier. Pourquoi ? En réalité, l’organisme ne peut pas les synthétiser et ils peuvent être apportés par la supplémentation. Selon les études, le corps humain nécessite 1 g des acides gras présents dans l’oméga-3 en une journée afin de prévenir les troubles cardiovasculaires. L’idéal est de prendre 1 g de lipides par kg de son poids. Un homme de 80 kg doit donc consommer 80 g de lipides par jour.
Ces nutriments se trouvent dans les poissons gras comme les sardines, les avocats ainsi que les fruits secs. Vous pouvez en même temps utiliser de l’huile végétale riche en oméga-3 comme l’huile de chanvre, l’huile de colza … pour assaisonner vos plats.
L’utilité des glucides
À part les lipides et les protéines, ne négligez pas les glucides. Considérés aussi comme des hydrates, ils fournissent une grande quantité d’énergie au corps humain, surtout aux athlètes. D’ailleurs, ils sont connus comme les carburants des muscles. Sur ce cas, préférez les glucides qui présentent un index glycémique bas puisqu’ils fournissent l’énergie de façon durable. Ils limitent également le pic de glycémie ainsi que le stockage de graisses dans le corps.
Les glucides se trouvent le plus dans les légumes, les fruits ainsi que les féculents comme les pommes de terres, les patates douces, les pâtes ou encore le riz.
Quelques idées de menus pour une prise de masse rapide
Pour le petit déjeuner, prenez un bol de 100 g de flocons d’avoine, deux œufs ainsi qu’un fruit. Puis, prenez une collation avec 100 g de dinde et 50 g de fruits secs. À midi, réalisez un déjeuner avec 150 g de viande rouge, 200 g de légumes et 130 g de riz. Dans l’après-midi, n’oubliez pas la collation avec 50 g de flocons d’avoine, un pain complet et une tranche de viande blanche. Et le soir, composez 150 g de poisson, 200 g de légumes, 100 g de glucides comme les pâtes. Vous pouvez varier vos repas en apprenant à réaliser des soupes et smoothies pour les sportifs.