Aujourd’hui, les produits enrichis en acides gras essentiels se trouvent dans de nombreux rayons de notre hypermarché. Mais savez-vous vraiment à quoi servent-ils ? Dans quels aliments les trouvent-on naturellement ? Quels sont leurs rôles ? Est-il nécessaire de consommer des produits enrichis ?
Il existe deux acides gras essentiels dans la nature :
- L’acide linolénique, ou oméga 3.
- L’acide linoléique, ou oméga 6,
Ce sont des acides gras polyinsaturés qui ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme, C’est pourquoi on les qualifie « d’essentiels ».
A quoi servent les oméga 3 et oméga 6 ?
Rôles des oméga 3
Ces lipides rentrent aussi dans la composition des membranes. Ils jouent un rôle primordial dans le développement du système nerveux et dans la croissance chez le fœtus et le nourrisson. Ainsi leurs apports seront à surveiller dans les premiers mois de la vie et pendant la grossesse.
Dans le sang, ils permettent la diminution du mauvais cholestérol et même l’augmentation du taux sanguin de bon cholestérol.
Enfin, tout comme les oméga 6, ils permettent une bonne fluidification du sang. Il faut savoir que le mauvais cholestérol dans le sang, provoque à long terme l’athérosclérose. En fait à long terme, le mauvais cholestérol forme des bouchons dans les veines. Associé à une mauvaise fluidité du sang, soit ces bouchons occluent complètement l’artère, soit ils se décrochent pour boucher le réseau sanguin à un autre endroit. Par conséquent, certains tissus vont être mal irrigués par le sang et donc mal oxygénés. Cela provoque des maladies comme l’infarctus de myocarde (arrêt de l’irrigation du muscle cardiaque, sans oxygène le tissu ne peux plus fonctionner, parfois il meurt), l’infarctus mésentérique, la rupture d’anévrisme, ou encore les hémiplégies. Toutes ces maladies, si elles ne sont pas prises en charge rapidement, peuvent être mortelles.
Ainsi, grâce à leurs rôles, les acides gras essentiels sont des molécules prépondérantes dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et de leurs possibles récidives.
En ce qui concerne leurs rôles pour lutter contre la déprime ou la dépression, celui-ci n’est pas réellement prouvé. Il s’agirait plutôt d’un effet placébo selon les chercheurs.
Rôle des oméga 6
Ces lipides entrent dans la composition des parois de toutes nos membranes cellulaires. Ils participent aussi à la synthèse de molécules nécessaires dans les réponses immunitaires.
Ce sont des constituant majeur de nombreux tissus en particulier du système nerveux et du cerveau.
Dans le sang, les oméga 6 permettent de diminuer le taux de cholestérol total avec une diminution du mauvais cholestérol (LDL-cholestérol) mais aussi parfois une diminution du bon cholestérol (HDL-cholestérol). Or, le bon cholestérol a un rôle très important qui est d’emmener jusqu’au fois le mauvais cholestérol pour l’éliminer du sang. Ainsi, il est important d’avoir un rapport équilibré entre la quantité d’oméga 6 apportée et la quantité d’oméga 3 apporté, pour que ces acides gras essentiels jouent un rôle bénéfique pour la santé.
Enfin, ils permettent une bonne fluidification du sang en limitant l’agrégation des plaquettes. Ainsi, ils permettent de lutter contre la formation de caillots sanguins.
Les sources alimentaires d’oméga 3 et oméga 6
Les aliments riches en oméga 6 sont : la plupart des huiles végétales (tournesol, maïs, colza, pépins de raisin et noix), l’huile de bourrache, d’onagre, de pépins de cassis, dans la viande, le foie, les oléagineux (noix, noisettes, noix de cajou…) et le cerveau.
Les aliments riches en oméga 3 se trouvent dans : l’huile de soja, l’huile de colza et l’huile de noix, dans les poissons gras, les oléagineux (noix, noisettes, noix de cajou…) et les crustacés. A noter aussi l’existence d’oméga 3 d’huile de poisson en gélules ou même gouttes afin d’assurer facilement l’apport quotidien recommandé.
Est-il nécessaire de consommer des produits enrichis en acides gras essentiels ?
Si vous avez une alimentation équilibrée, la consommation de tels produits n’est nullement nécessaire. Pour respecter le bon rapport entre oméga 6 et oméga 3, il suffit :
- De consommer du poisson une deux fois par semaine et au moins une fois un poisson gras,
- D’utiliser l’huile d’olive pour cuisiner (ou tournesol, ou pépins de raisin…),
- D’utiliser l’huile de colza pour assaisonner vos salades et crudités (ou soja, ou noix),
- D’utiliser l’huile d’arachides pour vos fritures (mais pas plus de deux fritures par semaines),
- De consommer une fois par semaine des abats (permet aussi un apport intéressant en fer).
On fait autant de différences car les huiles ne supportent pas toutes les mêmes températures.
Une astuce : en général les huiles riches en oméga 3 ne supportent pas la cuisson, elles sont donc étiquetées avec la mention « pour assaisonnement ».
Pour compléter la prévention des maladies cardio-vasculaires, il est conseillé d’utiliser le beurre cru ou fondu et en petite quantité car il est riche en acides gras essentiels.
Les produits enrichis sont en fait destinés à aider les personnes souffrant d’un déséquilibre du LDL-cholestérol ou ayant déjà eu une maladie cardio-vasculaire.