Considéré comme le mal du siècle, le mal de dos est un véritable fléau qui touche un grand nombre de personnes. Près de 9 personnes sur 10 en souffrent de manière régulière ou occasionnelle. S’il est aujourd’hui si présent dans notre vie quotidienne, c’est parce que le mal de dos, aussi connu sous le nom de lombalgies ou dorsalgies, est accentué par des mauvaises habitudes, comme l’adoption de postures inadéquates. La prévention s’impose donc pour en venir à bout. Découvrez dans cet article les bonnes habitudes de posture à adopter pour éviter les douleurs au dos.
Adopter les bonnes postures au quotidien
Le dos est un organe ultra-sollicité du matin jusqu’au soir. Quelle que soit la position que vous adoptez, debout ou assise, cela peut avoir des répercussions sur lui. Vous devez donc en prendre soin pour éviter certains malaises comme la fatigue ou les douleurs dorsales. L’entretien du dos va de pair avec l’adoption de bonnes habitudes posturales.
Adopter la bonne posture au travail
Si vous êtes toujours assis devant l’ordinateur
Grâce aux avancées de la technologie et à l’émergence de nouveaux modes de travail, comme le télétravail, le temps passé assis devant un écran est de plus en plus élevé. Selon les statistiques, nous passons en moyenne 8h à 10h par jour sur un ordinateur. Les mauvaises habitudes posturales s’installent donc rapidement : dos vouté, tête baissée en permanence… Ceci a des conséquences néfastes sur la santé : douleurs aux cervicales, aux lombaires, au dos, tendinites aux poignets… Pour prévenir ces désagréments, voici quelques conseils à adopter :
- Assurez-vous que le dossier de votre siège offre un soutien optimal à vos vertèbres lombaires. Il faut qu’il soit bombé vers l’avant. Pour cela, utilisez des coussins spéciaux ou encore une serviette roulée.
- La présence d’un repose-pied permet d’offrir un relâchement à vos cuisses.
- Veillez à ce que vos genoux forment au moins un angle de 100°. Pour obtenir cela, remontez ou abaissez l’assise de votre siège.
- Ne restez pas trop longtemps sur une position. Changez régulièrement de position assise. Il faut noter qu’aucune posture n’est bonne indéfiniment. Il faut ajuster de temps en temps les réglages du siège pour éviter de s’habituer à une posture.
- Mettez l’ordinateur en face de vous et non sur le côté. Cela vous évite d’avoir la tête tournée en permanence, et donc des torsions musculaires.
- Levez-vous toutes les heures et demi pour faire une petite marche de dix minutes.
- Mettez le clavier et la souris le plus près possible de votre corps.
- Assurez-vous que vos fesses soient au fond du siège. De cette façon, votre dos s’appuiera parfaitement au dossier du siège.
- Ne croisez pas vos jambes. Cela crée un désalignement de votre bassin et des tensions sur votre colonne vertébrale.
- Pour vous aider à maintenir une bonne position assise, il existe des ceintures dos droit. Vous pouvez utiliser ces modèles de ceintures pour avoir le dos droit quelle que soit votre position au bureau.
- Posez toujours vos pieds à plat au sol. S’ils ne touchent pas au sol, cela pourrait créer une pression au bas du dos et à l’arrière des cuisses.
- Faites des exercices de vos épaules et cervicales dans la journée. Ecartez vos bras et faites des rotations dans un sens puis dans l’autre pour assouplir le haut de votre dos.
Si vous êtes toujours debout
Beaucoup de travailleurs doivent rester debout tout au long de la journée. C’est le cas du pharmacien, du cuisinier et du vendeur. Même si leur position est moins problématique que la position assise, rester debout trop longtemps peut aussi provoquer des désagréments. On parle surtout de tensions, de douleurs et de fatigues musculaires et articulaires.
Voici les principaux conseils posturaux à adopter pour éviter les maux de dos avec la position debout trop longtemps :
- Recherchez votre point d’équilibre. Si votre corps est parfaitement aligné, ce sont vos muscles statiques qui assureront votre stabilité. Cela ne crée pas de fatigue ni de contraction musculaire.
- De temps en temps, fléchissez légèrement une de vos jambes, puis l’autre. Ceci permet de faire passer tout votre poids sur l’autre jambe et de soulager votre dos.
- Idem, appuyez-vous de temps en temps sur un mur, une porte ou un mobilier pour réduire la pression sur les différentes parties de votre squelette.
- Si c’est possible, allongez-vous sur le dos et surélevez vos jambes sur une chaise pour améliorer leur vascularisation.
Si vous exercez un métier trop physique
Pour les personnes qui travaillent tous les jours en utilisant leurs jambes, mains ou bras de manière intensive, voici les conseils à suivre :
- Evitez de solliciter physiquement votre corps plus de 40 minutes d’affilée. Observez une pause de 5 minutes à chaque fois pour épargner vos structures.
- Si vous devez soulever des charges lourdes posées au sol, assurez-vous que vous restez dans l’axe de votre corps. Là encore, l’utilisation d’une ceinture lombaire est plus qu’indiquée.
Les bonnes postures à adopter à la maison
A la maison, certains gestes ou mouvements réalisés au quotidien peuvent aussi causer des douleurs au dos. Il faut donc les éviter :
- Ne vous reposez pas sur le canapé à moitié allongée trop longtemps. Cela peut créer des tensions sur vos ligaments vertébraux.
- Changez de position (position assise à debout ou l’inverse) toutes les demi-heures pour éviter les tensions prolongées.
- A la maison, vous pouvez aussi investir dans un équipement de balnéothérapie, comme le spa à domicile, pour soulager les problèmes de os.
En voiture
On passe aussi beaucoup de temps dans la voiture. Pour lutter contre les maux de dos dus aux mauvaises postures dans la voiture, pensez à :
- Mettre un soutien lombaire sur le siège, comme pour le siège du bureau.
- Vérifier que votre dossier soit le plus droit possible
- Faire une pause toutes les 40 minutes surtout s’il s’agit d’un long trajet.
Ne négligez pas les exercices physiques
On ne le répètera jamais assez. La sédentarité est mauvaise pour la santé. Il faut toujours rester actif, peu importe l’âge. Même si on dit parfois que le soulagement des douleurs au dos passe par le repos, ce dernier n’est conseillé qu’à court terme seulement. Se reposer trop longtemps peut aussi aggraver la situation en accentuant l’intensité des douleurs. Il faut donc rester actif et effectuer des exercices physiques adaptés au profil de chacun. Des activités comme le vélo, la marche, l’aquaforme, la natation et le rameur permettent d’entretenir la santé du dos. Le yoga est aussi une excellente discipline permettant de renforcer le dos. Les techniques de yoga vous aideront à adopter la bonne posture.
Dormir dans la bonne posture
Pour éviter le mal de dos, choisissez également un bon matelas et un oreiller ergonomique. Assurez-vous que votre matelas ne soit ni trop mou, ni trop ferme. Les matelas à fermeté moyenne sont souvent les plus indiqués. N’hésitez pas à l’essayer en magasin pour trouver le niveau de fermeté qui vous convient.
Par ailleurs, évitez de dormir sur ventre de manière prolongée. Cela risque de créer beaucoup de tensions musculaires et articulaires au niveau de votre cou et du bas de votre dos.